Ein Sack voller Möglichkeiten: Wir verraten warum du mit Sandbags zuhause trainieren solltest!

Evolution schlägt Trend – in diesem Beitrag erfährst du, warum Sandbags die idealen Verbündeten für dein Krafttraining sind, welche Vorteile sie gegenüber Barbell, Kettlebell & Co haben und wie du mit ihnen richtig stark wirst, bei gleichzeitig geringerem Verletzungsrisiko. Genauso wie das die Natur schon immer für uns vorgesehen hatte.

Sandbag Training

Sandbag Training hat in der Fitness-Szene in den vergangen Monaten mächtig von sich reden gemacht. Nicht zuletzt wegen dem Corona Lockdown, wo so gut wie jeder auf der Suche nach Alternativen für Krafttraining zuhause war. Unter echten Kennern des Segments “Strength- & Conditioning” gelten Sandbags allerdings schon lange als ultimative Ganzkörper-Trainingstools. Wir von We are Grex setzen in unserem Gym bereits seit Jahren auf die positiven Effekte von Sandbag Training. Egal ob in- oder outdoor.

Die Vorteile von Sandbag Training zuhause für dich im Überblick

Ein Sandbag ist ein extrem multifunktionelles Trainingsgerät, das sich für Einsteiger ebenso eignet wie für fortgeschrittene Kraftsportler. 

Die stärksten Athleten der Welt – sogenannte Strongman – schwören darauf! Und die sollten es eigentlich wissen!

–  vielseitig einsetzbar

Du kannst mit einem Sandsack diverse Zug-, Druck- und Rotationsbewegungen durchführen. Sandbag Training erfordert Kraft und gleichzeitig eine gute Koordinationsfähigkeit, weil es sehr dynamisch ist.  Anstelle einzelner Muskeln werden mit einem Sandbag immer ganze Bewegungsabläufe sogenannte Movement Patterns trainiert. 

Egal ob Sandbag Carry, Sandbag Squat, Sandbag Clean oder Over Shoulder Press – der Fantasie sind quasi keine Grenzen gesetzt. Deshalb wird dir beim trainieren mit einem Sandsack auch nie langweilig werden.

– schnell messbare Erfolge

Wir haben bei uns im Grex Gym die Erfahrung gemacht, dass man selbst bei blutigen Neulingen, die noch nie zuvor mit Gewichten gearbeitet haben, beim Sandbag Training schon nach wenigen Wiederholungen deutliche Verbesserungen bemerkt.

„Ein Sandbag ermöglicht es dir, in relativ kurzer Zeit positiven Stress auf deine Muskeln auszuüben – bei vergleichsweise geringem Verletzungsrisiko“

Headcoach Greg (Gregor Rath)

Die ersten paar Squats im Bear Hug, so nennt man es, wenn der Sandsack vor der Brust gehalten wird,  sehen vielleicht noch etwas grausam aus, aber ab der vierten, fünften oder sechsten Wiederholung wird der Bewegungsablauf plötzlich flüssiger, eine natürliche Spannung wird aufgebaut und die richtigen Muskelgruppen werden verwendet. Man merkt als Coach schnell: Es funktioniert! 

Du fragst dich, warum das beim Sandbag Training so ist?

Ganz einfach: Weil wir Mensch von der Evolution darauf getrimmt sind, schwere Dinge nahe am Körper zu tragen.

Das Gewichtheben mit der Langhantel ist eine vergleichsweise unnatürliche Bewegung, die viel Übung braucht. Die Gefahr sich durch eine schlechter/falscher Ausführung von Krafttraining mit der Barbell, das eine oder andere körperliche Wehwehchen einzuhandeln, ist groß!

– funktioneller Muskelaufbau durch ständige Koordinationsarbeit

Im Gegensatz zur Barbell, bei der das Gewicht viel weiter weg vom Körper sitzt, zwingt dich ein Sandbag immer die richtige, nach innen orientierte Muskelspannung aufrecht zu erhalten – Internal Torque (IT) wie das der französische Movement Specialist Julien Pineau nennt.

Dank der Instabilität seines Inhalts, der während der Bewegung ständig verrutscht, schult ein Sandbag die inter- und intramuskuläre Koordination, weitaus stärker als statische Gewichte. Dein Körper ist währenddessen ständig gefordert sich in Nuancen zu adaptieren. Der Rumpf steht quasi unter Dauerfeuer. 

– erhöhte variable Griffkraft

Sandbags werden im Coaching-Jargon nicht von ungefähr als „Odd Objects“ bezeichnet. Sie sind Trainingsobjekte mit besonderen, für klassische Kraftsportler durchaus etwas gewöhnungsbedürftigen Eigenschaften. Stichwort: unförmiger Sack statt elegantes Eisen. Aber lässt man die Optik mal außen vor, dann haben Sandbags doch einiges was für sie spricht.

Während klassisches Gym Equipment standardmäßig einen Obergriff (pronierte Unterarme) oder Untergriff (supinierte Unterarme) erfordert, verlangt ein Sandbag nach einem neutralen Griff (sog. Hammergriff). 

Wir Menschen halten einen Sandsack ganz instinktiv zwischen unseren beiden Händen (mit halbpronierten Unterarmen). Genau so wie wir schwere Dinge nun mal tausende von Jahren bewegt haben, bevor es Fitnesscenter und Muckibuden gab. 

Der neutrale Griff, also die natürlichste From des Greifens, spiegelt sich im Krafttraining heute allerdings viel zu wenig wieder.

Egal ob du deine Kinder aus dem Auto hieven, Erdsäcke in den Garten schleppen oder deinem Nachbar beim Sofa tragen helfen musst – bei Herausforderungen des täglichen Lebens gibt es allerdings selten den perfekten Haltegriff und darum nutzen dir deine Deadlift Skills in solchen Situationen nur wenig.

Beim Sandbag Training ist die Übertragbarkeit auf den Alltag sehr hoch, weil man dabei lernt sich in alle Richtungen und verschiedensten Winkeln stabil zu bewegen.

Was solltest du beim Kauf von Sandbags (Sandsäcken) beachten?

– Material und Fertigungsqualität

Der Stoff deines Sandbags sollte unbedingt UV-beständig, schimmelresistent und wasserdicht sein. Eine hochwertige Verarbeitung ist ebenfalls ein Muss. Schließlich willst du ja nicht riskieren, dass dein Sandbag bereits nach ein paar deftigen Trainingseinheiten leckt und seinen staubigen Inhalt am Boden verteilt.

Bei unseren Grexbags verwenden wir extrem strapazierfähiges 1000 Denier Cordura Nylon. Ein Stoff, mit hervorragenden Abriebfestigkeitseigenschaften, der eigentlich nicht kaputt zu kriegen ist, selbst wenn du ihn stundenlang über Asphalt schleifst. 

Eine Polyurethan (PU) Beschichtung des Materials sorgt dafür das Wasser keine Chance hat zum Füllmaterial im Inneren vorzudringen. Alle Nähte sind mindestens dreifach, mit verdrilltem und geschmiertem Polyesterfaden genäht.

– Die Auswahl deiner Basis-Gewichte

Unserer Erfahrung nach sind zwei Sandbags völlig ausreichend um vernünftig zuhause trainieren zu können. 

Einen leichten Sandsack, mit dem du viele Wiederholungen oder auch Übungen wie Overhead und Single Arm Press machen kannst, und einen schweren Sandsack, für Heavy Squats und Carries.

Für Krafttrainings-Einsteiger empfehlen wir von Grex Gym die Kombi:

20kg & 50kg für Männer

15kg & 30kg für Frauen

Welche Tipps sollten Sandbag Training Anfänger noch beachten?

Den Sandbag am Beginn nicht zu schwer wählen, auch wenn du bereits klassisches Krafttraining gemacht hast. Du solltest dich auf keinen Fall am Gewicht der Langhantel orientieren! 

Wir wissen aus Erfahrung, dass 99 von 100 Leuten nicht ihr gewohntes Barbell-Gewicht mit einem Sandsack pressen können. Der Grund: Das Vermögen die richtige, innere Muskelspannung (internal torque) zu halten, ist bei Anfängern (noch) nicht stark genug ausgebildet.

Deshalb lieber mit einem moderatem Gewicht beginnen und erst bei Bedarf erhöhen.

Außerdem ist es ratsam anfänglich bei Grundlagen wie Kniebeugen zu bleiben. Erst wenn du diese sauber und stabil beherrschst, solltest du dich an anspruchsvoller Bewegungen wie Ausfallschritte und Rotationsübungen heranwagen.

Schau einfach in unserem kostenlosen online Sandbag Kurs vorbei. Da werden dir alle Trainings Basics von unseren erfahrenen Coaches Greg, Tobi und Phil detailliert erklärt und sämtliche Sandbag Workout Übungen, wie wir sie bei uns im Gym machen, haargenau vorgezeigt.

Das Grex Fazit zu Sandbag Training

+ leicht lernbares, ortsunabhängiges Kraft- und Ausdauertraining, das große Muskelgruppen anspricht und dadurch die Fettverbrennung steigert

+ natürliche Bewegungsmuster die für eine nachhaltige Stabilisierung der Rumpfmuskulatur sorgen und dich auf die Anforderungen des Alltags optimal vorbereiten

+ optimales Training für funktionellen Muskelaufbau

+ unschlagbar günstig im Vergleich zu anderen Kraftsportgeräten

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